Pici bemelegítés után még egy kis bemelegítés:
20mp swing/20mp híd/ 20 mp pihi ebből 5 kör.
Utána újra 15 perces körök következtek:
Clean and Military press 1-2-3 létrába pihenő nélkül 15 percig.
Nagylelkű 2.5 perc pihenő után pedig újabb 15 perc következett... kitörésből... súllyal... kis pihivel.
Levezető gyakorlatnak 10 kör swing 35mp/25mp.
A Peti szerint kicsit megizzadt a trikó a hátamon :D
Hosszabb vendégeskedésre berendezkedni látszó hátfájásom elűzött egy csontkovácshoz. Ehhez hasonló élményben még eddig "szerencsére" nem volt részem, de az ismerősöktől hallott anekdotáknak köszönhetően kettős érzelmekkel léptem be ajtaján.
Elsőre szimpatikus, bár tekintélyt parancsoló megjelenésű úr fogadott. Kellemes masszázzsal és közben némi szakmai beszélgetéssel szinte teljesen elterelte a figyelmem arról, hogy mi is vár rám... :)
Aztán jött a feketeleves! Na jó, azért nem volt annyira durva, mint amilyenre számítottam. Kellemesnek semmiképpen sem mondhatnám, de néhány kellemetlen pillanatot leszámítva elviselhető volt. Egy-két nyaktekerés, vagy karrántás után érdekesen nézhettem rá, talán kicsi lepődöttség, esetleg sértődöttség látszódhatott az arcomon, de ez hangyányit sem vetette vissza tevékenysége folytatásában. Miután már minden csigolyám fennhangon bemutatkozott nekem, kellemes megkönnyebbüléssel szálltam le az asztalról.
Tény, hogy sokkal jobban érzem magam és remélem hogy ez az érzés hosszabb távon is megmarad.
Ma Krisztián Főnök nagyon kreatív volt, ismét... Egy kis bemelegítés után párokba rendeződtünk. Na mondjuk nagyon nagy fejtörést nem okozott 2 lányt és 2 fiút párba rendezni. Peti-Anita és Szabi-Csilla.
Az volt a lényeg hogy 200-as köröket kell csinálnunk, azaz a két embernek kell összesen 200 ismétlést az adott gyakorlatból.
Elsőként 200 kétkezes swing... Ezt az akadályt még viszonylag könnyedén vettük, kényelmesen 20-asával megosztoztunk rajta.
Aztán jött a fekvőtámasz! Na ennek már az elején látszott, hogy itt testvériességről szó sem lehet, úgyhogy 50-150 lett a vége. (Gondolom mondani sem kell hogy Szabi javára!)
Utána 200 clean, ahol bele akartam húzni, és behozni a fekvőtámaszból származó tartozásom Szabinak, de nem hagyta. Maradt a fele-fele.
Gugolás! Még szerencse hogy üresen! 100-100
Egykezes Swing: itt már kemény voltam és ráhúztam a Szabira, de férfiúi becsülete nem engedte ezt, így összesen 220 lett a kör vége.
Hegymászás: felesbe!
És mivel nagyon ügyesek voltunk és a Krisztián roppant elégedett volt velünk, kaptunk jutalomból még 200 kétkezes swinget. Itt már szó sem volt emberkedésről! Szépen kényelmesen felváltva, húszasával megcsináltuk!
Köszönjük Krisz! Ez egy nagyon jó edzés volt! Hogy Szabit idézzem:
"Amilyen sz...r volt a zene, olyan jó volt az edzés"
Ja, és azt nem is mondtam, hogy simán vertük a másik párt, bár a fekvőtámasz nekik jobban ment, talán! :)
Lakatos Peti swinggel kapcsolatos legutóbbi bejegyzése ihlette az elhatározást, hogy reggeleimet 5 perc swinggel színesítem meg. Ma reggel ezt meg is tettem, odafigyelve a kivitelezésre és meg kell hagyni, hogy nem semmi!!! Ha figyelsz a teljes test feszítettségére, a csípő robbanására, a dinamikára, akkor meglepő dolgokat lehet tapasztalni.
10mp munka 20mp pihenővel jó kis érzést sikerült szerezni magamnak. Leginkább a fenekemnek! 10mp-be 7-8 ismétlés fért bele, bár jobb híján csak 12-sel volt szerencsém megörvendeztetni magam, de így is kellemes volt. Belegondoltam, milyen lesz 20-sal vagy 24-sel? Nemsoká megtudom! :)
MINDEN REGGEL 5 PERC SWING!!!!!
30 perc munka:
10 kétkezes swing
5-5 clean and press
10-10 egykezes swing
5-5 clean and squat
10 kk swing
10-10 snatch
10-10 ek swing
2-2 TGU
10 kk swing
Lehet hogy valami kimaradt, és az is lehet hogy a sorrend sem teljesen ez, de a lényeg, hogy 3 és fél kör fért bele a 30 percbe és lihegtem rendesen a végére. Levezetésnek egy kis .... öööö nem is tudom mi a neve: olyan mint a fókajárás, csak két kezünkben egy-egy bell és azzal lépegetünk. Na ebből 3 kör. Valaki majd kisegíthet, hogy mi ennek a pontos megnevezése. Előre is köszönöm! :)
Még egy-két év és Ő is "megfertőződik"... :D
"A kettlebell-edzés annyira intenzív, hogy 50-60 perc alatt képes megdolgoztatni az egész testet, miközben rendkívüli hatással van a szívre és a keringési rendszerre. Heti egy-két alkalom rövid idő alatt látványos eredményre vezet. És bár az erőfejlesztés elsősorban a férfiak számára lehet vonzó, a nők profitálhatnak a kettlebell használatából. Ez a különleges eszköz ugyanis nem látványosan nagy izmokat, hanem szívós, szálkás testet formál, miközben extrém módon segít a zsírégetésben."
Bemelegítés gyanánt ma egy kis húzózkodással kínzott a Mester. Gumiköteles rásegítéssel na és persze Krisz bicepszének segítségével. Hát, van még mit gyakorolnom! Mielőbb be kell szereznem egy húzózkodót itthonra...
5 kör swing 30mp/30mp
15 perc TGU első fele, felülésig (nemtom mi a szakmegnevezése)
15 perc kitörés hátra, dupla súllyal (2x8kg) Na azt kell hogy mondjam, ilyet még nem éreztem. Fáj a hátsófelem mint a fene! Holnap, vagy inkább holnapután, lesz ám jajgatás! A fenekem és a combom hátsórészének olyan területeit sikerült megmozgatni, amiről azt sem tudtam hogy létezik. Narancsbőr ellen tuttttiiiii lesz! Bár holnap annak is örülni fogok ha le tudok ülni majd anélkül hogy sírva fakadjak! :'(
Levezetésnek 10 perc swing (16kg) 30mp/30mp
Hálát adhatunk a mai edzésért.... mert nem futottunk :P Köszönjük Krisztián a nagylelkűséged!!! :)
Egy kis izületi bemelegítés után swingeltünk picit. Sorba raktuk az összes bellt és uccu neki.
Én: 16kg/15db; 20kg/10db; 24kg/5db és pihenőnek 20mp hídtartás aztán az egész előről, 6 kör. A fiúk eggyel nagyobb súlyról indultak és mivel Krisztián még mindig nem vett 28-as bellt (pedig ezt mindig megemlíti neki Szabi) így 20-24-32 volt a felállás náluk. Anita 8-ról indult.
Aztán Krisztián új heppje a 15 percek!
15 perc TGU (nekem 12kg-val belefért 22 db)
15 perc double squat 5-ösével (19 kör) 16kg
Nem mondhatnám hogy különösebben megizzadtam, de kellemes volt. Kicsit éreztem a "rossz" térdem, ami aggaszt...
Újra fáj a bal oldali hátizmom, de ezt inkább a munkahelyi stressznek köszönhetem. Nem baj! A holnap szauna (szigorúan a masszőröm tanácsára!!!) talán lazít rajta picit! :)
Megint futottunk... :'( Hiába! Sosem unja meg...
10 swing - 10 fekvőtámasz
9 swing - 9 fekvőtámasz
...
1 swing - 1 fekvőtámasz
(20 kg)
Kispihi...
15 perc fűrész (:D) létrába, 3-2-1, 12 kg (15 kör lett)
Megkell hagyni, mindig is tudtam hogy a fűrész igen jó, de én másfajta Fűrészért (SAW) rajongok. Az tuti hogy ez a lumbális szakaszt támadta be naggggyon keményen, pedig azt hittem a tricepsz fog előbb bedurranni! Egy jókis izomláz tervezhető lesz deréktájékon az elkövetkező 2-3 napban. Mindenkinek ajánlom ezt a gyarkolatot! Fontos hogy egyenes háttal csináljuk!
Kispihi...
15 perrc kitörés 3-2-1 létra, 12 kg-val, cleanekkel
Kispihi... és levezető gyakorlatnak egy Tabata
20 mp egykezes swing / 10 mp "pihenő" clean tartásban (12 kg), 10 kör.
Jó volt!!!!
Edzői utasításra a diéta lefújva! Mivel nekem most erősödnöm kell a vizsgára! (Bár ha nem váltok sürgősen munkahelyet, mindenféle jólmegtervezett diéta nélkül is leadom azt a pár kilót.) Ez van! Nembaj! Majd eccer!
Egy kis összefoglaló, olyan szőkenősen. Ennél sokkal hozzáértőbb és szakszerűbb leírásokat találni pl. Lakatos Peti blogján...
Ezt a diétát több olyan ismerősöm is kipróbálta, akinek adok a véleményére. Ezek többnyire kettlebell-es "kollégák". Nem is ez a lényeg, hanem az, mindenkitől pozitív tapasztalatokról hallottam-olvastam.
Röviden, dióhéjban a lényeg, ha jól értem:
A diéta két ciklusból áll:
1. Kontrollált alulevési ciklus: ez a nap nagyobb részét, annak is inkább az első részét teszi ki. Ebben a szakaszban történik a méregtelenítés, az enzimet újratermelődése és az emésztőrendszer pihentetése. Ilyenkor vagyunk a legaktívabbak és energikusabbak, egyrészt, mivel nem töltjük az időnket táplálékszerzéssel, evéssel és "kaja-kómával", másrészt mivel az éhes ember érzékei élesebbé válnak, valahogy harcosabb lesz a hozzáállása, ezért is "warrior diet" - "harcos diéta". Az éhes, vagy a jóllakot ragadozó a veszélyesebb????
Ez nem azt jelenti, hogy egész nap a falat kell kaparnunk az éhségtől, csak kontrolláltan éheznünk. Napközben, ha muszály, ehetünk natúr joghurtot (na ezt tuti megszegem, mert a gyümölcsös azért mégis finomabb:) ), kefírt, friss gyümölcsöt, olajos magvakat (mogyoró, dió) na de nem tonna számra, csak egy maréknyit! Némi fehérje (sajt, tojásfehérje), az is kevés és sovány legyen! Napközben NO szénhidrát!
2. Túlevési ciklus: Edzés után, vagy ha nagyon éhes vagy előtte is lehet picit enni. Jöhet a husi (lehetőleg natur, nem bundás, nem bőolajban sült) én a csikre -, pulykamellet és a halat fogom előnyben részesíteni. Zöldség (nyers, párolt, sült ... bármilyen formában), rizs. Ezekből bármennyi. Lehet szénhidrát, de lehetőleg az étkezés végén. Úgy gondolom szénhidrát KELL, de mértékkel, mivel az agynak szüksége van rá és a szénhidrát "tüzében" ég el a zsír.
Szerintem:
Ez célravezető diéta lehet abból a szempontból, hogy koplalunk de mégsem kezd el a szerveztünk minden később bevitt tápanyagot elraktározni, mert a koplalási szakasz, max 16-18 óra. Így a napokig, hetekig, hónapokig tartó koplalások után már törvényszerű jojo effektus itt nem játszik, hiszen nap végén azért mégiscsak megkapja a szervezetünk a szükséges adagját.
Ami tuti fontos: sok-sok víz, vagy min. 50% gyümöcstartalmú gyümölcslé! Nem számít: ücsi, cukros-szénsavas lötyi, tea, leves...!!!!
Nem mondom, hogy maradéktalanul be fogom tartani az előírásokat, de nagytöbbségében igyekszem! Az eredményről beszámolok (kg/cm; előtte/utána)
A mai edzés kényelmes volt, jóleső, de pont elég. A szokásos izületi átmozgatás után a bemelegítő körök (testkörüli, pumpáló-nyújtás, falnál gugolás, halo) jöttek, számszerint 3 db.
25 swing - press létra 1-2-3-4, 3 kör
Aztán pedig egy jó kis köredzés, 30/20mp, munka/pihenő, 3 kör:
Nem volt brutál, de jólesett! Kicsit meg is izzadtam, ami nálam azért nem jellemző! Ja, és a lényeg, hogy ez edzés végén az egyik fiúról lekerült a póló :D Ezt is megértük! :D
Szombat:
Pici edzés:
Snatch-teszt 12kg
Floor-press 5x10-10 12kg
Vasárnap:
Papírkutya voltam, Anyukám megetetett és teli hassal nem ment
Snatch-teszt 12kg
Floor-press 2x10-10 12kg
Krisztián mostanában valamilyen rejtélyes oknál fogva rákattant a 15 perces etapokra. Ma is lenyomatott velünk kettőt.
Bevezetésnek nagy súllyal (20kg) 10mp/30mp Swing/pihi. 10 mp-be belenyomtunk 8-9 ismétlést. Ebből volt 10 kör. Asszem! (nemtom hogy a kor, vagy a Krisztián "hatása", hogy már az 1 órával ezelőtti eseményekre sem tudok visszaemlékezni!)
Aztán az első 15 perc:
Deadlift 5-ös létra lefelé (a köröket nem számoltam, de durván 1 perc/1 kör lehetett)
3 perc pihi után, újabb fincsi 15 perc:
10 db váltott kezes swing
a fiúknak húzódzkodás (a TRX tartó rudakon), nekem fekvőtámasz 4-5 db. (foggalmam sincs hánykör...)
Kicsit bohóckodtunk utána, a fiúk súllyal húzódzkodtak egészen ügyesen. Megteszteltem magam a RKC I. vizsga beugrójával (na nem a snatch-teszt). Hát nem tudtam 15 mp-ig tartani magam felsőfogásban, 6 mp :'(
Aztán a fiúk ezen felbuzdulva próbálkoztak: Tamás nagyon nyomta, 59 mp-ig!!! Gratula, szépp volt!!!
Végül a levezetés:
10 swing - 10 double squat
9 swing - 9 double spuat
8 swing - 8 double squat
7 swing - 7 double squat
6 swing - 6 double squat
5 swing - 5 doubel squat
Pihi nélkül!
Csak mert annyira "szeretek" futni, a mai edzés néhány kör kocogással kezdtük....
Aztán swing 20kg 30/30 5 kör. Körönként 22db sikerült.
2 perc pihi
15 perc TGU (nekem kezenként 19 kör fért bele, bár csak 8 kg csináltam.)
2 perc pihi (bár H. "Ordító" Krisztiánnak annyi sem, mert sunyizott)
15 perc gugolás létrában nekem 12 kg-val. Asszem 9 köröm volt 3-as létrában.
Na a végén Krisztián kimutatta a foga fehéjét:
18mp/18mp swing/kocogás (csak mert úgy "szeretem") Két súllyal felváltva dolgoztunk, én 16-20. Ebből volt állítólag 14 kör. Ha még kettő lett volna akkor tutira vagy sírvafakadok vagy megfulladok. Hogy melyik melyiknek a következménye lett volna, azt nem tudom...
Tamás kedvéért egy összesítés:
kb. 9848 kg-t mozgattam meg, 446 swing-et, 38 TGU-t, 108 ugolást csináltam.
Bocsi, hogy csak a saját súlyaimat tudom, de örülök hogy edzés végére ennyit is sikerült megjegyezni :)
Mondhatnám újévi fogadalomnak is (ha nem utálnám az újévi fogadalmakat), hogy mától rendszeresen gondozgatom eme blogot. Lévén 2011 az RKC Instruktori vizsgám éve, ezért a felkészülésre fokozott figyelmet kell fordítanom. Tehát mostantól rendszeres bejegyzéseket ejtek majd. Bár magamat ismerve erre koránt sem kell mérget venni! :)
Szóval HAJRÁ!
Ez az a kifogás, amit szinte minden nő előhúz, ha a Kettlebell edzsről van szó. Én mondjuk elég sokat bellezek, de ez a baleset még velem nem történt meg – túlzott izmosság – szerintem Neked sem kell tőle tartanod.
Nézd végig a videót, és megérted, mire gondolok…
https://www.youtube.com/watch?v=2ujewondmCM&feature=player_embedded#!
1 éves szülinapunkon megcsináltuk az 1000 swinget!
2010. október 20-án Szabi 24 kg, Ákos 20kg, Csilla és Krisztián 16kg.
25 kör 20swing/perc
24 kör 15swing/perc
10 kör 20swing/perc
+ 1 kör ráadás hogy tuti meglegyen
Összesen 1080 swing
Az első és legkedvencebb bellem! :)